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爬行健身操详细介绍

2019-11-30 >>编辑:常识坊整理

1练习方法 编辑 第一套 手膝抓操 预备姿势 跪在垫子上,上肢伸直,两手撑地,身体接近水平状态。 主要内容 第一节:前爬后爬(四个八拍) 第一个八拍:1-左手、右腿向前移动15-20厘米。2-右手、左腿向前移动15-2

第一套       手膝抓操
一、预备姿势

跪在垫子上,上肢伸直,两手撑地,身体接近水平状态。

二、主要内容
1、第一节
(1)
前爬后爬(四个八拍)

(2)第一个八拍:1-左手、右腿向前移动15-20厘米。2-右手、左腿向前移动15-20厘米。3-左手、右腿向后移动15-20厘米。4-右手、左腿向后移动15-20厘米。5-6同3-4向后爬动。7-8同1-2向前爬动。

(3)第二、三、四个八拍同第一个八拍。

2、第二节
(1)
左右横爬(四个八拍)。

(2)第一个八拍:1-左手向右移动至右手右侧成交叉(左臂在前,右臂在后)同时右腿向右移动20厘米。2-右手向右移动,同时左腿向右移动20厘米成预备姿势。3-右手向左移动至左手左侧成交叉(右臂在前,左臂在后)同时左腿向左移动20百米。4-左手向左移动,同时右腿向左移动20百米成预备姿势。5-4同3-4,向左移动7-8同1-2向右移动。二、三、四、个八拍同第一个八拍。

3、第三节
(1)
压肩展体(四个八拍)

(2)1-臀部下坐,腰部伸展,前伸双手向前滑动,抬头向前看,上体下压接近地面,用力压肩。2-双手滑动回收,恢复成预备姿势。

(3)3、5、7同1。4、6、8同2。二、三、四个八拍同第一个八拍。
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4、第四节
(1)
平举运动(四个八拍)

(2)1-3左转身,左臂侧平举,眼看左手,右臂撑地,成单臂跪撑。4-左手击地支撑,右手抬起。5-右手击地支撑,左手抬起。6-左手击地支撑,右手抬起。7-同5。8-双手撑地,成预备姿势。

(3)第二个八拍同第一个八拍,动作相反。第三个八拍同第一个八拍。第四个八拍同第二个八拍。

5、第五节
(1)摇头爬行(四个八拍)

(2)1-左臂屈肘于左前上方,五指张开,掌心向外,眼看左手,手落下前移约10厘米。2-右臂屈肘于右前上方,五指张开,掌心向外,眼看右手,手落下前移约10厘米。3-左臂肩侧屈肘,掌心向外,五指张开,眼看左手,手落下后移约10厘米。4-右臂肩侧屈肘,掌心向外,五指张开,眼看右手,手落下后移约10百米。5-8同1-4。第二、三、四个八拍同第一个八拍。

6、第六节
(1)
向后举腿(四个八拍)

(2)1-2向后举左腿,同时抬头,右手前移约10厘米。3-4左腿右手收回成预备姿势。5-6向后举右腿,同时抬头,左手前移约10百米。7-8右腿收回,成预备姿势。第二、三、四个八拍重复第一个八拍动作。
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7、第七节
(1)旋转侧爬(四个八拍)

(2)第一个八拍顺时针旋转一周。第二个八拍逆时针旋转一周。第三个八拍动作同第一个八拍。第四个八拍动作同第二个八拍。


第二套       手足爬行操
一、预备姿势

四肢着地,上肢伸直,下肢膝关节弯曲臀部略高于头,接近水平状态。

二、主要内容
1、第一节
单侧运动(二个八拍)预备姿势。第一个八拍:1-左侧手、脚抬起落下,身体重心稍向右移动。2-右侧手、脚抬起落下,身体重心向左移动。3-8重复上述动作。第二个八拍同第一个八拍。

2、第二节
(1)前移运动(四个八拍)

(2)预备姿势。第一个八拍:1-左手、右脚同时向前移动15-20厘米。2-右手、左脚同时向前移动15-20厘米。3-左手、右脚同进向后移动15-20厘米。4-右手、左脚同时向后移动15-20厘米。5-左手、右脚同时向后移动15-20厘米。6-右手、左脚同时向后移动15-20厘米。7-左手,右脚同时向前移动15-20厘米。8-右手、左脚同时向前移动15-20厘米。上述动作完成后恢复到原来位置。

(3)第二、三、四个八拍重复第一个八拍的动作。
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3、第三节
(1)侧移动作(四个八拍)

(2)预备姿势。第一个八拍:1-左手向右移动至右手右侧成交叉(左臂在前,右臂在后),同时右脚向右移动20百米。2-右手向右移动,同时左脚向右移动20百米。3-右手向左移动至左手左侧成交叉(右臂在前,左臂在后),同时左脚向左移动20厘米。4-左手向左移动,同时右脚向左移动20厘米。成预备姿势。5-8动作相反,向左移动。第二、三、四个八拍重复第一个八拍动作。

4、第四节
(1)踢腿运动(四个八拍)。

(2)预备姿势。第一个八拍:1-左腿后踢,脚面绷直,膝关节伸直头上抬。2-左腿收回,成预备姿势。3-右腿后踢,脚面绷直,膝关节伸直头上抬。4-右腿收回,成预备姿势。5-8同1-4。第二、三、四个八拍同第一个八拍。

5、第五节
(1)转身举臂运动(体转运动)(四个八拍)。

(2)预备姿势。第一个八拍:1-4左转身,左臂直上举,眼看左斜上方。脚不动或左脚内侧着地,右脚外侧着地。5-左手击地支撑,右手抬起。6-右手击地支撑,左手抬起。7-左手击地支撑,右手抬起。8-右手撑地,左手不动,成预备姿势。第二个八拍同第一个八拍,动作相反。第三个八拍同第一个八拍。第四个八拍同第二个八拍。
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6、第六节
(1)全身运动(四个八拍)

(2)预备姿势。第一个八拍:1-双脚蹬地,收双腿,成蹲撑。2-伸展身体成直立,双臂直上举。3-屈体下蹲,成蹲撑(同1拍)。4-双腿后伸,成预备姿势。5-8同1-4。

(3)第二个八拍:1-双手撑地,双腿左右分开(直腿)脚内侧触地。2-双手撑地,双腿收回成预备姿势。3、5、7同1。4、6、8同2。

(4)第三个八拍同一个八拍动作。第四个八拍同二个八拍动作。

7、第七节
(1)屈腿运动(四个八拍)。

(2)预备姿势。1-左腿屈膝、屈髋左脚前移成左弓步姿势。2-左腿伸膝、展髋左脚后移成预备姿势。3-右腿屈膝、屈髋右脚前移成右弓步姿势。4-右腿伸膝、展髋右脚移成预备姿势。5-8同1-4。第二、三、、四个八拍同第一个八拍。

8、第八节
(1)俯仰运动(四个八拍)预备姿势。第一个八:1-左脚前移成左弓步。2-右脚前移成撑。3-左手体后支撑成仰卧单臂支撑。4-右手体后支撑仰臂支撑蹲.撑。5-左脚前移左膝伸直,全脚掌着地成单腿仰卧支撑。6-右脚前移右膝伸直,全脚掌着地展体,成仰卧支撑。7-左脚收回左膝弯曲(动作同3拍)。

(2)第二个八拍:1-左脚前移左膝伸直,全脚掌着地(同5)。2-右脚前移右膝伸直,全脚掌着地展体,成仰卧支撑(同6)。3-左脚收回左膝弯曲,全脚掌着地(同5)。4-右脚收回,右膝弯曲,全脚掌着地成仰卧双臂支撑蹲撑(同4)。5-(图8-7)左手推地前摆,成右手单臂支撑(同3)。6一右手地前摆,成俯卧蹲撑(同2)。7-左脚后移成右弓步。8-右脚移成预备姿势。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

9、第九节
(1)旋转运动(四个八拍)

(2)预备姿势。第一个八拍:1-左手向右斜前主移动,与右臂成交叉,左脚向左前方跨出一大步。2-右手右脚跟进成预备姿势,身体顺时针方向旋转90。3、5、7同1,4、6、8同2。第二、四个八拍同第一个拍,方向相反(逆时针旋转)。第三个八拍同笼一个八拍。
爬行健身操详细介绍
三、功能和原理
1、人站立时是以我式呼吸为主,而爬行时是胸式呼吸和腥式呼吸相结合。腹式呼吸可充分发挥肺泡的功能,扩大肺活量。

2、爬行时身体重量分散到四肢从而使颈椎、腰椎的负担大大减轻。爬行使血液循环济,减轻心脏负担。

3、爬行时可刺激大脑,阻止和延缓脑细胞的退化过程,对预防老年痴呆症十分有益。

4、爬行属有氧代谢运动,对防治心血管疾病有效。5.人在爬行时,手部频繁接触地面手掌穴位不不断得到脉冲式的刺激,对防病治病都会取得理想的效果。

5、据了解,爬行这种简单的动作却能治疗颈椎病、肩周炎等疾病,另外还能增强身体的柔韧度、灵活性和协调能力,促进血液循环和新陈代谢,腹部自然收缩,胸廓不由自主地扩大,增加呼吸深度。

6、爬行时,由于腹部收缩,每爬行一步,肛门收缩一次,能防止痔疮,对预防和治疗冠心病、高血压、便秘、下肢静脉曲张等也有明显效果。每次爬行后,身体微微出汗,休息几片刻后,喝上一杯热豆浆出一身汗,洗一个热水澡,非常惬意。


四、注意事项
1、手、足、膝部有坏疽,感染、化浓性病患都,手术后伤口未痊愈者勿练。

2、注意爬行前做好准备活动,配戴必要的所具,清理好场地,注意安全。

3、每次练习做爬行操2-3遍,中间休息3-5分钟,并可与其他爬行运动配合练习。

目录

第一套       手膝抓操
第二套       手足爬行操